4分でする運動「タバタ式トレーニング」やり方

 

「タバタプロトコル」というのを、聞いたことがあるでしょうか?

この筋トレは、筋肉トレーニングと心肺トレーニングの両方を同時に行うハードなトレーニングです。

ダイエット筋肉増加技術向上・・・あらゆる目的に適しているのがこのタバタプロトコル

 

タバタプロトコルはダイエット効果、筋力増加の効果は公式にはありません。

 

が、実際やってみると痩せます。そして筋肉肥大も目指せます。

僕は、タバタ(呼び名)と出会って5年以上になります。

タバタは僕にとって、生活の一部のようになっています。

なぜなら、

“時間のない時”

“ストレス発散したい時”

“友人と運動する時”

いつもこのタバタをやっているからです。

昔、保育園にいた頃、ずっと僕を追っかけ回してキスしようとしていた女の子の苗字も、タバタでした。

実はこれは世界中で多くのトップアスリートたちの間で実践されているプロトコルで、何と4分で1時間分の運動量をこなすことが出来ると言われていますが、こんな言い回しは田畑教授から出たセリフではない可能性があります。

確かに、4分間で凄まじい運動量をこなすことができます。

私の造語でいうなら、「有無酸素運動」です。

低負荷、長時間行う有酸素運動と、短時間、高負荷で行う無酸素運動の融合体です。

公式サイトにはこのように記載されています。

タバタトレーニングの4つのポイント!

1、持久力を高める

2、どんな動きでもOK!

3、ウォームアップとクールダウンは念入りに行う!

4、高血圧の方、関節に異常のある方は医師にご相談を!

引用元:立命館 学園通信

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タバタプロトコルは非常にシンプル!

20秒間、トレーニングを行い、10秒のインターバル。20秒間のトレーニングを行い、10秒インターバル・・・これを8セット繰り返します。

とっても簡単ですよね?でも、いざやってみると、かなりキツイんです。 笑

やり方としては、YouTubeなどに上がっている動画をダウンロードして、それを聴きながらしたほうがいいです。

タバタ式トレーニング音楽 BY MAMIYA

 

また、ダイエットにも向いていて、タバタプロトコルで腹筋をしたその日は、脂肪燃焼率が大幅にアップします!

しかも、腹筋は他の部位の筋肉に比べて、回復が早いので、毎日しても大丈夫です。

これを毎日すれば、あなたの腹回りの脂肪も落とすことができます。

タバタ式トレーニング  具体的にはどうすれば

例えばの動画がこんな感じになります。

これは僕の知り合いで、ラップもやっているので是非とも聞いてみてください!

 

これから始めようと思う方

ここで、筋トレの種目についての話になりますが、8セット全てを1つの種目にするのか、あるいは他の種目を組み込んで行うのか、“どんな動きでもOK!”と公式サイトが語るので、どんな動きでもいいです。

 

器具不要  × 場所問わず  ×  短時間 

の超効率型ワークアウトです。

例えば、

1セット~腕立て伏せ~

(10秒インターバル)

2セット~スクワット~

(10秒インターバル)

3セット~腕立て伏せ~

(10秒インターバル)

4セット~スクワット~

以下省略・・・。

このように腕立て伏せだけではなく、スクワットも行えば、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

筋トレ好きな方へ

ただ、筋肉肥大を目指している方に、注意点は種目を入れれば入れるほど、筋肉の部位への負荷が減ってしまい、追い込みが出来なくなるということです。

が、タバタの効果には筋肉肥大はありませんので、タバタでマッチョになろうとは思わないでください。

私の場合、本来のタバタとは違ったやり方でやっていて、重りやダンベルを使ってやっています。

が、これが正しいタバタのやり方ではなく、あくまで独自のやり方です。

しかし、1つの種目だけでタバタに挑むと、必ず挫折しようと思う瞬間が来ます。

(もう無理・・・・)という声が4セット目あたりで聞こえて来ます。

筋肉もプルプル震えて痛みとストレスが筋肉を刺激します。

(まだ4セット目か・・・・あと半分もある・・・)

諦めないで下さい。20秒終わるまでしっかりとやり切って下さい

このタバタは楽にしようと思えばいくらでも楽に出来ます。しかし、それでは全くの効果が得られず、無駄な運動になってしまいます。

「自分との戦い」が経験出来る素晴らしいものです。

8セット目には1回出来るか出来ないか、くらいの追い込みを目指して頑張ってください。

注意点

ただ、注意してほしいのは、筋トレのフォームです。

正しいフォームを習得してから、この筋トレに取り組むことを強くお勧めします。

間違ったフォームで筋トレすると、狙いの筋肉に負荷がかかっていなかったり、関節を痛めて怪我をする危険性があります。誤ったフォームでタバタに取り組むのはやめてください。

それと、もう一つ

タバタをして、次の日に連続で同じ部位ではしないでください(出来ません)

あなたの身体は、トレーニングによって筋繊維が損傷し、それを回復させようとしているからです。

それを途中で、再び負荷をかけると、回復が遅くなったり、しっかりと回復しないからです。

2日連続で同じ部位が出来る、やろうと思うのはサボった証拠

違う部位に分けて毎日したとしても、別にしても問題ありませんが、結構きついですよ・・・。

やりすぎないようにという注意は、やってみればわかると思いますが、タバタはかなり体力を消耗させるので一日でする回数なんて限られてます。

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まとめ

•1セット20秒、10秒のインターバル×8セット(4分)

•筋肉と心肺の両方を鍛えることの出来る運動法。

•腹筋以外は毎日同じ部位をしない。

•正しいフォームを意識する。

タバタについてのことは、ありますがそれらはまた、別の記事にてさせてもらいます。

今度タバタの動画を上げる時には、僕自身の動画をupします。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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