筋肥大は食事が大切!増量のために摂るべき栄養素と食事メニューはこれだ!!

今回は、自分の体の変化レポートをしつつ、筋肉を大きくする食事のレポートをやっていきたいと思います。

この記事でご紹介するのは、

  • 実際に大きくなったのを私の体で実証
  • 筋肥大のための食生活
  • どの食材に何が含まれているかを蓄えていく

 

それでは早速見ていきましょう!

体の変化レポ

まず、謝らなければなりません。

同じ格好、同じ場所、同じ服装、力を入れているのか、いないのか、そういったものを全て無視した写真となっています。

よく、詐欺なんかで使われるBefore→After がすることよりも、雑になっています。

が、作りが雑な分、素人の記録っぽい味は出ていますね・・・

今回の記事を書くために、これまでの写真データを掘り起こして昔の写真を漁ってみたものです。

自分で自分の体を撮るようになったの2018年からでした・・・

しかも実験とか言いつつ、筋肉に悪い習慣を行っていたので、何とも勿体ない・・・と今頃感じております。

Tシャツのサイズの変化ですが、日本サイズでは2年前にはXLは普通に着れて、XXLは結構余裕があったのですが、

今、2019年では、XLはキツくて我慢しながら着ている。XXLでピッタリ良い感じになっています。

一番最近の体はこれです。

筋トレに関しては、ただ続けていただけ

特に変わったことがあるといえば、2019年に入ってからビッグ3と呼ばれるウエイトトレーニングを始めたことで、それまではダンベル少々、自重トレーニングやその辺のものを使って筋トレしていました。

ベンチプレスも開始から100kgでスタート。今現在110kgから記録更新なし。。。どうなっている。

スクワットは110kg開始。脚は重量よりも持久と瞬発が欲しいので現在は自分の体重×0.8のウエイトで100回やってます。

デッドリフトは100kg開始で今現在ベルト無し140kg

重量を求めているわけではないので、100kgあたりで程よく効かせてます。

 

メニューなんて念密に考えているわけでもなく、その日の体の状態と気分で決めています。

ボディビルなんて今の経済力じゃ生活維持できないので、筋トレは趣味、ライフスタイルのようなものです。

でも、体はデカくしたい!ここからが、食事に関するレポートになります。

筋肥大のための食生活

筋肉を合成する栄養素はおもに3つです。

 

筋肉を合成、成長させるために絶対に必要の栄養素

タンパク質

炭水化物

ビタミンB

 

もちろん、色々な栄養素をバランス良く摂るのが大前提ですが、この3つは筋肉を大きくするのに絶対に必要です。

なので多くのトレーニーの方々は、肉をたくさん食べたり、プロテインパウダーを使ってタンパク質を多く摂取しています。

ここで、重要なのが炭水化物の量。

「(タンパク質)1:(炭水化物)3黄金律というものを聞いたことがありますか?

筋肥大するならこの比率で食事を摂るのが良い  と言われていますが、これは個人差がありますし、何より実際に食べてみるとかなりの量を食べなければならないのです。

食費もかかるし、食べることが苦行に思えてくる人も出てくるので、参考程度にするだけでOKです。

それに、もっと重要なことは、ビタミンB群、そしてその他のビタミン、ミネラルを効率良く摂取することの方が大切に思います。

タンパク質を摂って、それが筋肉になるのではない

2018年3月

当たり前のことですが、肉を食べると、人の体の中でそれが消化、分解されますよね。

その時にタンパク質はアミノ酸という物質に分解されます。

細かいことは省いて、このアミノ酸を、体の筋肉に構築するためには、炭水化物、またビタミンB群が必要になってくるのです。

そして、消化、分解、吸収の流れを「代謝」とも言いますが、この代謝を上げるために必要なのがビタミンBです。

つまり、ビタミンB群をたくさん摂れば摂るほど、体の循環は加速して筋肉の成長も早くなるわけです。

坂本
タンパク質+炭水化物だけでは勿体ない!

ビタミンB群が多く含まれている物って何?

「ビタミンBを摂る」これも違っています。

食べ物には面白いことに、「ある栄養素の吸収を増幅させる効果」のあるものもあります。

食べ物を通してタンパク質+炭水化物+ビタミンB群を効率良く摂取するのが、賢いやり方です。

納豆・・・

タンパク質よりも、その他の栄養素ビタミンB6や納豆菌の効果が超優秀

鯖缶・・・ タンパク質豊富でビタミンB12が超豊富
バナナ・・・ 炭水化物とビタミンBを一緒に摂れる。腸内環境を整える材料も摂取できる
はちみつ・・・ 糖質とビタミンB群以外にもミネラルやらアミノ酸が豊富すぎる摂るべき栄養食材。
ネギ(玉ねぎ、長ネギ、青ネギ)・・・ ビタミンBの吸収を促進。
ニンニク・・・ ビタミンBの吸収増加。活力がつき、若々しくいられる効果。
わかめ・・・ 食物繊維やビタミンB以外の栄養素を摂取可能!
サツマイモ・・・ 炭水化物を大いに補給。それだけではなく腸内環境も整い、納豆やバナナ、ヨーグルトを効率よく摂取すれば腸内フローラーが期待できる。

腸内フローラーというのは後日、記事にまとめようと思っていますが、腸内が非常に良い状態のことを指します。この腸内フローラーになると、体力は漲る、細菌が活発で脂肪は落ちる、栄養吸収も増加され筋肥大にも繋がる、という超サイヤ人のようなものです。

まだまだ他にも多くの食材が良い効果を持っていることは当たり前ですが、ここに書き切れるはずもありません・・・。

食事メニューの例え

では、実際に、どんな食事メニューがいいのか、いくつか例えを上げていきます。

 

食事内容

卵×5個(タンパク質 約30g)

鶏もも肉200g (タンパク質 約35g)

沖縄そば200g (炭水化物 約60g)

 

他にも鳥皮といった脂質を含むものも摂っていますが、鳥皮や魚、アボカド、ナッツ類から摂れる脂質は不飽和脂肪酸なので、捨てずに摂りたいですね。

私の場合は美味いから食べていますが・・・。

キムチやネギ、そういうものを入れるだけで彩りも鮮やかでおいしそうですね!

卵はフライパンで調理するよりも、ゆで卵やスープ系にそのまま入れることで、余計な油を摂らずに済みますし、手軽に食べることができます!

 

鯖フィーレ1匹 (タンパク質 約25g)←このサイズの鯖だとするとこのくらい。

鶏むね肉 150g (タンパク質 約30g) そばの下に埋まっています。

沖縄そば 200g (炭水化物 約60g)

 

ワカメやにんにく、ナスなどの野菜類も積極的に摂取していきたいですが、基本的に野菜類は「食べたい物」で選ぶのが良いと思います。キューリとか、レタスとか、栄養素のないものはほぼ食べませんが。

ワカメは乾燥わかめを持っているだけでスープ類に入れるだけでカルシウム、食物繊維、ビタミンB2などを摂取できるので、かなりお勧めできます。

 

食事内容

鯖フィーレ2匹 (タンパク質 約50g)

ご飯250g?目安 (炭水化物 約92g)

 

味噌汁にはワカメだけです。

意外と糖質の量が多いように思えますが、これは昼食での場合で、仕事などをしているなら、活動のためのエネルギー摂取+筋肉合成のための栄養素を摂らなければなりませんので、増量を目指す人にとってはこの量は全然多くありません。

 

どの食材に何が含まれているかを蓄えていく

ですから、筋肥大をするためにだけでなく、健康的な生活を送るためにも、知識において成長する必要があると思います。

筋トレに励む日々の中で、食材に気を使って、観察する、調べるということは大切なことです。

鍛えた筋肉は、他の誰でもない、あなたのものですが、蓄えた知識、経験もまた、あなただけのものです。

それを実生活で研究、実践をしていくことで、自然と筋肥大はされています!

どうぞ、食生活にも気を使った生活を送ってください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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