増量したい人必見!チートデイの頻度について「週に一回」である必要はない|激しい運動の日にチートデイ !

こんにちわ!以前にチートデイ の記事について書かせていただきました。

関連記事:チートデイのやり方と効果|頻度はどのくらい?失敗するの?摂取カロリーは?分かりやすくまとめてみた

この時から時間も経ち、色々な経験や気付き、発見があったので、今回はそれをまとめさせていただきました。

とあるジムのオーナーで、格闘歴25年以上だったという方からも面白い助言(英語・・・)を頂いたので、これをお読みになるあなたにぜひ分かち合いたいです!

ここがポイント!!
チートデイとは本来、ボディメイクをする人が、基礎代謝量を減らさないために減量中に行うものですが、今回ご紹介する方法は、増量時にはオススメしたいものになります。

それでは、早速みていきましょう!

前回の振り返り

「チートデイのやり方と効果|頻度はどのくらい?失敗するの?摂取カロリーは?分かりやすくまとめてみた」

前回、チートデイ の科学的な根拠や様々な通説についてまとめたものを書かせていただいたのですが、結局のところ、だいたいは分かるけど細かいところまでは不明という結論に至りました。

チートデイの頻度や摂取カロリー、現在の体脂肪率や筋肉量、これらによって変わってくる、といった説が多く、実際にそれも経験済みの方もおられるようです。

しかし、上記の記事でもご紹介させていただきましたが、減量のためのチートデイ には意味がない」と言われているのです。

参考記事:いや、チートデイとかしなくていいですから ~停滞期のウソ・ホント~

はてはて・・・と前回はかなり濁した内容で終わってしまいましたが、今回は具体的なチートデイ のタイミングと頻度について、お話ししていきます。

チートデイ=激しい運動の日

激しい筋トレと言っても、人それぞれあるかと思いますが、この場合はオールアウト(限界まで出し切る)ような筋トレようなイメージです。

特に大きくさせたい部位を、チートデイ と合わせてトレーニングするといいでしょう。

チートデイ はやっている人からすれば分かることですが、好きなものを、好きなだけ食べる、飲む日なので、その日の摂取カロリーはめちゃくちゃ多いんです。

しかし、激しい筋トレを行うことで、そのカロリーは運動に消費され、またはその箇所の筋肉修復のために用いられます。

体は、エネルギーに余裕があると、それだけエネルギーを使えるようになるため、チートデイ の日に好きなものを食べて、そして脚トレや胸トレなどを行うと、その部位は普段するときよりも、成長が早くなります。

これにはツイッターで、多くのトレーニー達が気付いているように思います。

https://twitter.com/trainy_h/status/906393212670971904

https://twitter.com/nekononushi/status/1105347673207390208

チートデイは最低でも3日は開けて行うこと。

チートデイ は週に1回、というのが大半の人の意見かと思われますが、この方法は、激しい運動をすることを前提としたチートデイ ですので、問題ありません。

一般的に言われている「チートデイ」を行う目的は、体を騙す、という意味になります。

この原理は普段、減量によって低カロリーな食生活を続けているので、ホメオスタシス機能」と呼ばれる生命維持のために基礎代謝を下げる働きをさせないためにするものです。

一時的に大量のカロリーを摂取することで、体に「大丈夫、いつも通り」と騙し、代謝を下げないようにすることがチートデイです。

これには根拠があったり、なかったりと曖昧なのですが・・・今回ご紹介している方法は一般的に言われるものとは逆の発想で、基礎代謝を上げ、筋肉を大きくさせるために体を騙す、というものです。

運動をした後、または多くのカロリーを摂取した後というのは、基礎代謝が上がることが分かっています。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

出典元:食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)eヘルスネット[情報提供]

この食事誘発性熱産生が機能するのは、普段から運動することを習慣にしている人の場合にのみ、起こるものです。

厳密に言えば、運動をしている人の方が、食べた後に代謝の上昇が著しいということです。

運動した後も2~3日間は代謝が高い状態になります。汗が取らないのは勘弁してほしい・・・

つまり、

 

この記事でのチートデイの使い方

チートデイ で代謝量をアップさせる

キツめの運動でカロリー消費&2~3日間の代謝を底上げ

チートデイによって運動する分のエネルギーは十分。筋肉や体の成長に必要な栄養素もある程度補えているので大幅に成長+チートデイで摂った分のカロリーは問題なく消費されることになる

(筋肉分解されること無し)

 

ちゃんとした理論を聞いたのですが、英語で会話していたため、正確にまとめるだけの情報が残っていません。申し訳ありません。

よく会う人なので、またの機会にこのページに更新します。

(激しい運動を兼ねた)チートデイから3日後には、代謝量は元の状態に戻っており、また3日前に筋トレによって損傷した部分も回復していることになります。

なので、3日のスパンでチートデイを持つことが可能になるのです

私の場合、激しい筋トレしたなら3日で回復しません。

なので、「胸、腕」「下半身」「肩、背中」をチートデイで順番にやっています。

坂本
個人的な体験ですが、ある部位の筋トレ後1週間置いたとしても、衰えるどころか、むしろ次するときにはMAXにパフォーマンスを発揮できるように思います。

チートデイ+運動以外の日には高タンパク、低カロリーの食生活を心がける

ここが結構重要な部分になってきます。

チートデイ以外の日には、高タンパク、かつ低カロリーの食事を心がけていただきたいです。

方法は2通りあります。

•高タンパク+並糖質+低脂質の食事  ←私はこれ一択だと思いっています。

•高タンパク+並脂質+低糖質の食事

「並」とか、「低」とか書いていますが、基準は人それぞれ異なりますので、明確な基準はありません。

ですので、「少なめを意識する」くらいでいいと思います。

タンパク質の量に関しては、最低でも自分の体重×1.5gは摂りたいところですね。

体重70kgの場合、70×1.5=105g

体重65kgの場合、65×1.5=97.5g

「チートデイ=激しい運動」をした後の2日間は、基礎代謝は通常よりも高い状態になっていますから、この2日間でも脂肪燃焼を狙うことが可能です。

しかも、体は筋肉合成を盛んに行なっているため、そのためのタンパク質は摂取するのはもちろんのこと、野菜類やサプリメントなどを利用して、ビタミン、ミネラルを補給することを忘れないでいましょう。

筋肉合成に必要な栄養素は「タンパク質    炭水化物(糖質)  ビタミンB群」

なので体を大きくしたい場合は 高タンパク+並糖質+低脂質の食事 をすると良いでしょう。

ブロッコリー、ゴーヤ、ほうれん草、ネギ類、にんにく、バナナこれらのものを利用してカロリーコントロールや、筋肉合成に必要なビタミン、ミネラルといった栄養素を確実に摂ることが出来ます。

もし、日中に空腹感を感じて、筋肉が分解されている・・・と感じるのであれば、はちみつを摂ることをオススメしますよ!(コーヒーと組み合わせれば脂肪燃焼が可能!)

はちみつには糖質が多いという印象を持ちますが、豊富なビタミンC、ビタミンB群が含まれているので、代謝を上げつつ、コーヒーの効果によって脂肪と糖を優先的にエネルギーとして使うことが出来ます!

まとめ

ここまでくると、この食事はチートデイとは呼べないのでは?と思った方もいらっしゃるかと思います。

実際にはその通りで、アメリカではこれは「Cheat day」とは呼ばずに別名で呼ばれていました。

ただ、体を騙す、というのは消極的な意味ではなく、積極的な意味として、今回はそのまま「チートデイ」という言葉を使ってご紹介させていただきました。

これら以外にも、多くのボディメイクに関する情報を発信しています!

他にも興味のあるものがございましたら、ぜひお読みになってください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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