クレアチンのオススメの飲み方・タイミングに悩んだ結果が“運動前”

 

「クレアチン」・・・最近になってようやく知名度が上がってきたサプリの一つ。

というか筋トレの世界に漕ぎ出して知った時には驚いた。

基本的な飲み方はある一定期間の間に決められた量を小分けにして摂るみたいなのですが・・・

これちゃんと守ってる人いるの??

っていう疑問は常にありました。

ボディビルダーやフィジーク選手でも無い限り、そこまでする人ってあまりいないのかな、と思います。

いたらいたで凄いことですが、クレアチンの効果は長期的な摂取だけではなく、単発でも十分に効果が出ます。

他にも、吟味しながら発見したこと、色々調べて分かったことをまとめてみました。

注意すべきことや飲み合わせに関しても紹介していこうと思います

この記事で伝えようとしていること

クレアチンをローディング(一定期間、決まった量を飲む)しなくても、飲んだその時に効果があること。

運動前に糖質と一緒に摂取すること。

カフェインとは一緒に摂らないこと。

個人的な観点からクレアチンの効果を説明。

クレアチンを簡単にいうと

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されるし、ステーキなどの肉類からも摂取できます。

重量のある筋トレ、負荷を強い運動などでは体は体内にあるクレアチンを消費して力を発揮するので、クレアチンが体内に蓄えられていることは強度な運動をする上ではかなり有効。

クレアチンは筋肉だけに良いだけではなく脳や粘膜にも良い作用があり、トレーニングしていない人にも飲用されている。

難しい専門用語やアルファベットのUNTARAKANTARAはここではやってません。

この記事では、運動30分前にクレアチンを飲むことをオススメしています。

先に結論を申しておきますと、クレアチンは筋肉のターボみたいなものです。

ニトロレベルになると、ステロイドになっちゃいますけどね。

限界に近い重量を上げるようになるので、筋肉肥大がスムーズに行われます。

つまりデカくなるってことです!

糖質の多い物と摂る

糖分を摂るとそれを吸収する際にインスリンというホルモンが出ますが、クレアチンはこのインスリンによって筋肉に運ばれます。

つまりクレアチンだけ摂ってもいけないということです。

しかも、これから運動するのであれば、糖分の補給は大切です。

運動前には2本のバナナを食べるだけで十分過ぎる。気になるダイエット効果は?

運動前なので、そんなにガッツリ食事をしないと思うのですが、オススメするのはバナナ2本です。

はちみつもオススメします。

運動前なので、吸収の早い、なおかつ満腹にならないものがいいですね。

 

クレアチンの飲み方

で、ここで飲み方についてなんですけど、カプセル型パウダーがあると思うんです。

パウダーの場合、飲み物に混ぜるのではなく、ティースプーン半分くらいを、そのまま口に入れて、その次に若干ぬるま湯(水でも可)を口に含んで口の中で混ぜるのが良いですよ。

シェイカーに入れて思いっきり混ぜたとしても、底の方にクレアチンが残っていることが多々ありました。

そうではなくてうがい状態です。口の中で混ぜたら飲み切れます。

調べたんですけどビルダー飲みっていう言葉があるらしいですね・・・。

「熱湯なら溶ける」という方がいますが、これは個人的に思うことですが、熱湯で混ぜた場合、クレアチンの成分が変化してしまうことが考えられます。

温度で成分が変わる!?もちろん、コーヒーでも100℃に近い熱湯で入れると酸味が死んで成分も味も台無しになってしまいます。

トマトなんかは加熱すれば吸収率が上がります。

納豆も冷えているよりは常温、ただ熱過ぎれば納豆菌が死滅する、といった具合に、温度によって成分が変わってしまうことは容易に考えられます。

クレアチンはサプリです。同じサプリのプロテインでも、お湯を使わないでください」と表記しているものもありますから、できれば常温水か、体温に近い温度がいいでしょう。

筋トレをすると分かる。違いがわかる。

 

坂本
俺がこれを経験したのは今から一年前、このやり方で続けてたら今頃ゴリゴリやろなぁ

ゴリラみたいな友人と一緒のメニューをする期間があったのですが、クレアチンなしの時には、その友人が持つ重量、セット数を上げることが出来なかったのですが、

クレアチン飲んでバナナ3本食ってトレーニングをした時には、友人と同じ重量を同じ回数上げれただけでなく、それよりも重い重量で出来ました。

ゴリラみたいな友人は驚いた顔をしていましたが、もっと驚いたのは僕の方です。

クレアチンにこんな飲み方があったのか、と。

多く言われているのが、運動後、食後、寝る前とか色々言われていて、ローディングがあった方がいいのも事実です。

ですが、正直なところローディングはめんどくさいし、クレアチンは慣れていない人?というか体質によっては下痢します

そして、水分の摂取を多めに摂らなければならない、ということも忘れてはいけません。

筋肉中のクレアチンは水分を取り込む作用があり、水分補給が足りていないでトレーニングすれば肉離れする危険性があります。(実際になった人は聞いたことないけど、要はそういうこと)

クレアチンとカフェインはダメらしい

クレアチンを試したいけど、毎日コーヒーを飲むのでなかなか出来ないなーと思っていたのです

一度コーヒーとクレアチンの同時摂取を行ったところ、尿の色と臭いがいつもと違うなーという感じだったので、クレアチンとカフェインの相性は悪い、という話は信頼できます。

 

アルコールは?

肉にもクレアチンが入っていると言いましたが、焼肉とビールはつきもので、これを行なっている人はクレアチンとアルコールを同時摂取しているので体に悪いのか?といえば全然そんなことないですよね。

過度なアルコールの摂取は筋肉に悪影響を及ぼすのは確かですが、クレアチンとアルコールの相性が悪い、ということは実際のところは確証はありません。

まとめ クレアチンは筋肉肥大のために使う

この意見は個人的な意見です。

クレアチンは水分を筋肉に含ませて筋肉を大きくすることが特徴です。

ただ、水分を含ませて大きくする、というわけではありませんが、クレアチンの性質上、筋肉中に水分を取り込み、筋肥大に繋がるのです。

上手く活用すれば、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことも可能・・・なはずです。

ただローディングという縛りがかなりめんどくさい・・・。

このローディングを無視して、運動前に飲めばとりあえずはいつもより重い物を持てます。

つまり、筋肉により多くの負荷がかけられるということで、よって筋肉肥大へと繋がります。

食事などはもちろん、タンパク質を多めに摂って糖質もそれなりに食べないと、大きくはなりませんが、

個人的な感想として、筋トレをして、その後の食事でめちゃくちゃ食べた後にクレアチンを飲むと、なぜか満腹感がすぐになくなり、食べたものが今まさに体に吸収されている!ような気になります。

運動前には筋肉の起爆剤として、活躍するクレアチンですが、筋トレ後の食事のあとにクレアチンを摂取するとより効果を得られるので最適ですね。

自分はローディングが面倒なのでほぼ運動前に糖質とクレアチンを摂って筋トレの質を上げるだけなのですが・・。

クレアチンの一般的な飲み方とは異なりますが、クレアチンの効果は有効で、僕と同じようにコーヒーが好き、クレアチンで腹を下してしまう、ローディングがめんどくさいのであれば、是非この飲み方をお勧めしたいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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