【ダイエット】食事制限が我慢できない人へ朗報!効果より健康を重視する食事制限

 

今回は糖質制限してても食べた方が良い食材をお伝えしていきます

僕が独自で行なっているものですが、ダイエットをされている方には必ずお役に立てるかと思います。

実際にやるかやらないかは、皆さんがご判断して、有益なものがあればぜひ生活の中でお試しください。

食事を「制限する」ことについて

糖質抜きダイエット、糖質ダイエット、糖質制限と色々な呼び方がありますが、食事制限という言葉を好んで使っています。

なぜなら、糖質の制限(ある範囲内に定めること)であって、糖質を完全に抜いたダイエットは危険だからです。

以前にこちらの方で糖質制限のデメリット、リスクなどについて触れましたが、今回はそれらを避けた方法の紹介です。

【ダイエット?】糖質制限のデメリットとリスクを知っておこう

糖質といっても一括りに考えてはいけません。

摂って良い糖質と、そうでないものがあります。

それらを踏まえた上で、糖質制限をするなら、ダイエット効果はもちろん、しかも健康でいられる食生活の改善となるわけです。

では何が摂っても良い糖質なのでしょうか?

こちらの図をご覧ください

糖質+食物繊維=炭水化物ですが、基本的に糖質の種類は食品によってばらばらです。

それに、食品によっては炭水化物が10g入っている、と成分表記の部分で書いていたとしたら、それは「糖質+食物繊維」の量が計算されている、ということになります。

 

水溶性食物繊維

食べ物をゆっくりと消化吸収して血糖値の急上昇を防ぐ効果や、余分な脂肪に結びついて排出するなどの効果。

水溶性の食物繊維はダイエット効果が期待できます。

水溶性の食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性の食物繊維は水に溶けない性質を持つので、「不」溶性という名前。

腸を刺激して便を促したり、便の量が増える効果などがある。

便の量が少ない人にも効果的です。

だいたいタンパク質主体で肉系のものばかり食べていると、便の量が減ったり、中途半端な排便になってしまうことがあるので、糖質制限しているとはいえ摂った方が良い。

 

図にもあるように、単糖類は吸収が早く、多糖類はゆっくり吸収されるという、糖質にも違った性質があります。

分かりやすくいえば、単糖類は一軒家で、1つの世帯(糖)だけがありますが、小糖類はアパート、多糖類はマンションや団地のような世帯が多い感じです。

ここで考えてみて欲しいのですが、糖質を摂る際に気をつけるべきことは何でしょうか?

それは、その食品に含まれる糖質の種類やその他の栄養素です。

コーラやその他のジュースは、砂糖が入っているだけで何の栄養もありません。

パンも種類によっては栄養を含むものもありますが、腹持ちもせず、GI値も高いわりにその他の栄養素が少ない。

控えるべきはそのような糖質、いえ食品なのです。

オススメの糖質食品

 

バナナ

バナナは色んな糖質が含まれていて、食物繊維が豊富ビタミン、ミネラルともに多く含むため糖質としては積極的に摂っていきたい食材です。

バナナの食物繊維は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を持ち合わせているのと、バナナに含まれているオリゴ糖が胃腸の環境を整える働きをします

また、食物繊維の豊富さとバナナに含まれている糖質の良さはたくさん食べても脂肪になりにくいという性質を持っています。

その優れた効果は夜食や、運動前に食べることで様々な効果を発揮します。

ダイエットを目的とした現時点での完全版はこちらになります。もし興味があられるならどうぞお読みください。

【ダイエット】運動前の食事にコーヒーとバナナを摂ろう!苦しいダイエットに終止符を。

糖質を気にしていても、脂肪になりにくく、多くの栄養素を含むバナナの優れた効果のゆえに、朝食やおやつなどに、オススメです。

はちみつ

蜂蜜といえば主成分がほぼ糖質!しかも砂糖と同じ単糖類がほとんど・・。

大丈夫なのでしょうか?

はちみつとっても栄養のある健康食品です。

ビタミンC、ビタミンB群が豊富に含まれていて、肝臓にも良い効果があるとされています。

また、寝る前に摂ることで成長ホルモンの分泌を促して、良い睡眠が得られる効果もあります。

「寝る前に摂ったら太るんじゃ・・・」

もちろん、寝る前にカロリーを摂取するのは太らせる原因だというのは事実ですが、それも食品によって変わります。

寝る前にポテチとか食べたら太るに決まってますよね?

はちみつを寝る前に摂ることで、成長ホルモンの分泌量が増えます。すると睡眠中の脂肪燃焼効果が増加します!

正確にはタンパク質も必要。ですが、ダイエット目的であっても、筋肉肥大が目的でも、プロテインを飲むことをお勧めします。

健康に良いはちみつとプロテインを混ぜて飲むと効果がえげつない。

坂本
余談ですがはちみつを摂って安眠の効果はあまり実感できてないですね・・・。なんでやろ?

ビタミンC抗酸化作用や免疫力を高めたり、美肌効果をもたらします。

バナナの時には説明していなかったのですが、ビタミンBは体の代謝を良くして糖質、タンパク質、脂質すべてのエネルギー効率を上げてくれます。

はちみつは単糖類ですが、砂糖よりも甘く、しかも糖質も少ない。

加えてのはちみつの健康的な効果を考えてみると、普段から砂糖ではなくはちみつを使うことをオススメしますよ。

しかしながら蜂蜜は糖質を多く含みますから、そこだけ注意ですね。

玄米

精米前のお米。白米とは違って栄養素が桁違いに高い!

精米させる理由は食べやすくする目的ですが、お米が白くなるということは、栄養素をそぎ落としているのです。

こちらは白米と玄米の150g辺りの栄養価の比較です。

出典元:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

 

※おもに、緑が食物繊維     青がミネラル      黄色がビタミン

特に著しい数値の違いはミネラルです。

カリウムは体の中の余分な水分やナトリウムを排出します。

よって浮腫みの改善へとつながり、しかも運動する時には疲労を軽減させて筋肉の痙攣や炎症の予防なります。

マグネシウムも運動する時には筋肉の神経伝達がスムーズになります。

便秘改善、血圧を調整する作用、いいことだらけです。

ただ、玄米はどうしても食べ辛いという人が多いようで。

僕も玄米はどちらかといえば好きではないです。

個人的には納豆も、明太子も、生卵も、カレーも、どれも玄米とは味が合わないのでそのまま食べるのがいいかなぁと

しかし、糖質制限の中、米が食いたいというこの思いを、玄米は健康的に、肯定的に満たしてくれます。

一つだけ、注意することは、よく噛んでください。穀の栄養は出来るだけ細かく噛んでグチャグチャに砕いてからでないと、しっかりと栄養を吸収することはできません。

白米にも栄養は含まれていますから、食べても全然いいと思ってます。

レーズン(干しぶどう)

坂本
今よりも生活が非常に貧しかった時、レーズンとピーナッツを食べてその時期を切り抜けました。これは非常にオススメできる

レーズンはぶどうをドライ状にしたもので、1kg辺りの生ぶどうがあれば、200gのレーズンが出来上がると言われています。

超低脂質でコレステロールも0。

そして、その栄養価は格別に上がり、食物繊維が約4倍、カリウムが約7倍、生のぶどうと比べて数倍以上含まれているとのことです。もちろんのこと、糖質は多く含まれています。

しかし、レーズンに含まれている糖質のほとんどはブドウ糖と果糖です。

出典元:https://www.raisins-jp.org/function/f_sub_04.html

持ち運びが簡単値段も安い。吸収が早く、すぐにエネルギーになるため色んな場面で活躍できます。

レーズンにはこれまで紹介してきた食品とは少し違った栄養素を兼ね揃えています。

鉄分が入っている

鉄分は女性の方には特に、必要となってくるミネラルです。

レーズン100g辺りの鉄分の量は2.3mgと、「お、いっぱい入ってる!」と思いがちですが、

一度に100gのレーズンを食べるなんてことはまずしないと思いますから、少し食べるごとに「鉄分も一緒に摂ってるー!」くらいの感覚でいた方が良いです。

ポリフェノールアントシアニンがたくさん入っていて、抗酸化作用による美肌効果、シミなどの改善。

基本的な免疫力も上がりますが、なんといっても動脈硬化、認知症予防という、生活習慣病に関わることも予防してくれるのは嬉しいですよね。

それに、レーズンは血糖値を安定させる効果があることが実験によって明らかになっています。

糖尿病のリスクの高い被験者に対し、12週間にわたり、1日3回、レーズン(約30g)または同カロリーのスナック(クラッカー、クッキー)を摂取させた実験では、食後の血糖値が、スナックで6.3%増加したのに対し、レーズンでは9.8%の減少となりました。

出典元:https://www.raisins-jp.org/function/research/diabetes.html

文献に書かれている1日30g程度であれば、糖質制限していても問題ない、むしろ良い効果をもたらすということです。

坂本
他にも女性の皆さんには嬉しい効果もあるようです(男性も歓喜)

まとめ

探せばもっとたくさんの隠れた逸材がいると思いますが、今回は実際に僕が食べている、食べていた糖質の含む栄養食品をご紹介しました

栄養素を抜いた糖質制限は、ただ自らを飢餓へと追い込むだけです。

糖質を一切取らないのではなく、どういう食品を摂るか、ということの方が大切です。

それが、健康的な糖質を制限することです。

糖質を含む食品を「ある範囲内に定めること」糖質制限とするのです。

糖質制限をすれば、確実に痩せることは出来ます(経験上)が、健康や命まで削ったダイエットはdie it です。

直訳では文法上意味を持ちません。「それは死んでいる」と言いたい言葉遊びです。

次回の記事では、「糖質を摂っても太らない方法」についてお話ししようと思います。

楽しみにしていてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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