本気で痩せるためのダイエット方法~運動編~

本気で痩せるためのダイエット「運動編」

をやっていこうと思います!

1kgの脂肪を燃焼させるのには7200kcalものカロリーを消費しなければなりません。

それを、“運動することだけ”で行なうのはあまりにも効率が悪いです。

ヒントは“普段からの消費カロリーを上げる”ことです。

本気で痩せたい人のためのものですので、これは簡単ではない内容になってますが、そこまで難しいものではありません。

やる気があれば十分可能な内容になっています。

しかも、効果もなかなか実感できるでしょう。

ダイエットのために高いお金をかけてジムへ通い、それでやめてしまう人が本当にもったいないと思ったので、私がオススメする確実に痩せるためのダイエット法をご紹介します。

関連記事:本気で痩せるためのダイエット方法~食事編~

ダイエットのための運動とは

ダイエットは、脂肪を燃焼させることが目的です。

これは、有酸素運動といって、低負荷長時間の運動です。

要するにジョギングやウォーキングといった、長い時間かけて行なう運動のことです。

簡単に言えば「カロリーを消費すること」と覚えてください。

これには特に筋力は必要としないのですが、有酸素運動だけでは非効率的です。

本気で痩せたいと思うなら「筋肉をつけながら痩せる」ということを実践した方が効率的です。

坂本
筋肉が増えたら、消費するカロリーも増えるから、同じ時間の運動をしたとしても消費カロリーが大きくなるんやでぇ。

そして結果的にダイエットの効果を大きくするのです。

こちらを見ていただけると、イメージが付くかと思います。

 

2種類の代謝

基礎代謝・・・普段、何もせずに消費されるカロリー。生命維持のために最低限必要なエネルギー量とも言い換えることができます。←これを引き上げる運動で行うのが今回のダイエット方法。

活動代謝・・・運動や仕事、日頃活動する時に消費されるカロリー。

 

運動不足の人、生活習慣病になる人、肥満の人は基本的に活動代謝の量が少ないのが理由。

※分かりやすいように噛み砕いて説明しているため、「あぁーそうなんだー」程度に捉えていてください。

ですので、メニューには有酸素運動と筋力トレーニングを交互に入れた運動メニューを作る方がいいと思います。

では、具体的に何をすれば良いのか?ということなのですが、まず運動する時間を確保することです。

運動によって痩せるのではなく、“運動していない時の消費カロリーを増やす”ためです。

基礎代謝の量を引き上げる方法は、運動すること、筋力をつけることです。

それが難しいのであれば、1日4分「タバタ式トレーニング」を実践してみてください。

タバタ式トレーニングとは?

私がタバタ式トレーニングと出会ってから5、6年近く経ちますが、今でも腹筋をする際には必ずタバタでやっています。

4分で行なう筋トレの効果が、24時間持続してその部分の代謝を引き上げてくれるため、お腹周りのダイエットにはタバタ式トレーニングは最も有効だと思っています。

タバタ式トレーニングは4分の運動(これが活動代謝の方)なので、その4分の間に脂肪が燃焼されることはありませんが、運動後、24時間はその部位の体温が上昇して(これが基礎代謝)、消費カロリーが増えます。

要するに、タバタ式トレーニング自体にダイエット効果はありませんが、継続して行なうならダイエットをするには十分可能です。

他のダイエット方法で上手くいかなかったとしても、この記事に書かれてあることをするなら、効果を実感できることでしょう。

詳しくはこちらから。

タバタでダイエット効果はあるの?答えは「YES!いいや、それ以上です」が注意すべきことも

※タバタの効果を実感するのは通常2~6週間かかります

筋肉トレーニングのメニュー

先程、「本気で痩せるためのダイエット筋力を付けつつ行なうもの」と言いましたが、闇雲に筋力をつけるよりも、痩せるために効果的な筋肉トレーニングをすることが大切です。

では、具体的にどのような筋トレメニューを組めばい良いのか、例を挙げておきます。

と、その前に、3つのコツをお伝えしておきます。

 

筋トレする際に意識すること

•呼吸を意識する(力を入れる時に吐く、次の動きの前に吸う。)

•効いてる箇所を意識する

•正しいフォームは基本さえ知ればそこまで気にする必要はない。

 

1、スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉はおもに太ももとお尻の部分です。

この辺りの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉で、消費カロリーを増やすには効率的な部位なのです。

スクワットをすること自体、活動代謝を大きく消費させることもできますが、太ももやお尻の筋肉が発達すれば、基礎代謝量もアップするので、総合消費カロリーを増やすのにとても効率的なのです。

初めは自重(自分の体重の重さ)でOK!

もしあなたが、「今すでに体重が重くてそれで痩せたい」という方なら、スクワットはさらに効果的なものです。

これから落としていく脂肪の重さを使って、初めにスクワットをすることで、これからのダイエットに加速を付けることができるからです。

スクワットのフォームに関してですが、正直なところ膝をつま先より出さないようにする、とか、かかとに重心が乗るように、とか何でも良いです。

怪我がなく、基本の動きと狙った筋肉へ効かせられているなら、自分に合ったやり方が最高のフォームです。

ただ10回やるのと、しっかりと効かせたフォームで10回するスクワットは、全く違います。

スクワットをいつするか?についてですが、しっかりと時間をかけて筋力トレーニングできるなら、最初の方にするのがいいでしょう。

大きな筋肉は先にやって方がいいからです。

※ただ、いきなり本気で追い込み過ぎるとスクワットだけで終了することもあり得ます。

自重でスクワットの場合・・・

ノーマル 10回×3set

ランジ15回×2set

 

など、同じ部位の別のメニューなどを組み合わることで、筋力アップによる基礎代謝の増加と、高負荷による活動代謝の増加の両方の効果を効率的に得られます!

2、体幹&腹筋

スクワットや運動系で落とせる脂肪はおもに体脂肪です。次には内臓脂肪により効く運動です。

それが、体幹&腹筋トレーニングです。

ここでポイントとなることが 筋肉が締まる時には「息を吐く、吐き切る」ことです。

これがあるのと、ないのとでは効果の表れ方が全く違います。

腹筋の場合

腹筋のトレーニングに関しては、タバタ式トレーニングをオススメしますが、初めての方でキツイと感じるなら、慣れるまでは普通に回数とセット数を決めてやりましょう。

慣れてきたら、すぐにタバタ式トレーニングをすることをオススメします。

腹筋は小さく、回復も早いため毎日やっても構いません。

そして、腹筋の種類を分けて別のメニューを構成して腹筋すれば効果はより現れやすくなります。

体幹の場合

体幹トレーニングの場合は、同じ姿勢を1~2分間保ち続ける方法以外にもあります。

腹筋にも効きますが、ここにしっかりと呼吸法を取り入れることで内臓にも効いてダイエットには非常に効果的です。

他にも、体幹トレーニングというと、色々な種類がありますので、調べてやってみるのもいいでしょう。

肩甲骨周りを刺激することで体温を上げ消費カロリーアップ

肩甲骨の周りを刺激することで、体温を上げてカロリー消費を増やすことができます。

肩こり解消、姿勢改善、美肌効果もありますので、痩せるついでに特典も受け取っておきましょう。

ここでやり方のコツとしては、呼吸法を意識するようにしましょう。そして、今まさに筋肉に効いている”ということを感じてください。

肩甲骨周りの「筋肉を鍛える」というよりも「刺激する」というのがポイント

動画は後日アップロードさせていただきます

この体操を朝に行うことで、1日の消費カロリーを積極的に上げることができます。

朝や昼間の隙間時間を使って日頃から消費カロリーを多くすることを忘れないでください。

運動の15分前にはブラックコーヒーを飲む

これはどの記事でも言っていますが、コーヒーのダイエット効果の凄じさは言うまでもありません。

特に、有酸素運動の前にはコーヒーを取り入れることで、脂肪燃焼の効果はかなり上がります。

コーヒーを飲む時にはブラックが望ましいですが、どうしても無理な方は砂糖を多少入れても構いません。はちみつや黒糖があるならさらに良いですね。

これから運動する時にエネルギーは補給しておいた方が絶対に良いので、砂糖で補給するよりは、バナナを食べることでダイエットに必要なカロリー消費を促すこともできるでしょう。

コーヒークリームはやめた方がいいです。あれは添加物の塊ですので、健康面から見ても、摂るべきではないからです。
坂本
※タバタ式トレーニングをする際には、4分という時間の間にはコーヒーの摂取は意味ないですが、その後の脂肪燃焼には効果を発揮しますので、ぜひ取り入れてほしいと思います。

運動以外にも、日中にコーヒーを飲むこともオススメ

朝に肩甲骨ダイエットやタバタ式トレーニングを行っていれば、日中には体温が高くなるため、消費されるカロリーが高いわけです。

そこにコーヒーのカフェイン・クロロゲン酸の効果が加われば、仕事中にも脂肪燃焼を確実に狙うことができます。

コーヒーに含まれるカフェイン・クロロゲン酸は脂肪や糖質を優先的にエネルギーをして消費する効果がある

いつやればいいの?

出典元:https://matome.naver.jp/odai/2136206087656144501/2136206158056292703

運動する時間もダイエットに関わってくるのか、と言えば、私はあると思います。

朝に運動を行えば、その日を通して代謝が上がり、成長ホルモンの分泌量も多いことに対して、夜、特に寝る前に激しい運動を行えば、睡眠に悪影響が出たりします。

でも、正直な話そこまで気にする必要はありません。できる時にやるのがベストです。

でも肩甲骨ダイエットは朝。

筋力トレーニングは時間の都合があるので仕事が終わってから、とか

私はタバタ式トレーニングは毎朝、仕事が始まる前に行っていますが、休憩に入ると昼食を食べる前にタバタ式トレーニングをやっています。(今では「ました」)

場所さえ見つければ、次からする場所を探す時間を使わずに済みます。

まとめ

本気で痩せたいのなら、本気で頑張るのがいいと思いますが、ただ闇雲に頑張っても、正しいやり方ではなければ無駄になってしまいます。

ダイエットに重要なのは、何もしていない時にどれだけカロリーを消費するか”の状態を作ることです。

そのためには、焦点を絞った筋力トレーニングも重要になってくるわけです。

続編:本気で痩せるためのダイエット方法~食事編~

少なくともこのやり方は私が独自で編み出したもので、実際に浮腫んだブダ野郎の状態から今に至ったわけです。

高いジムやコーチングを受けて高額のお金を払っているのは、正直勿体無い・・・。

なぜなら痩せるために出来ることの第一歩はお金を払うことではなくて運動することだからです。

そう思い、この記事を書かせていただきました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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