【筋合成】運動後の食事やプロテインについて【ゴールデンタイム】

今回は筋トレの効果を最大限に発揮させるための食事、タンパク質に関することを述べていこうと思います。

運動後30分以内のタンパク質補給だけでは足りない

筋トレ後にはタンパク質をいかに早く摂るかということが大事だとされていますが、“運動後30分以内がゴールデンタイム”というのは当たり前なことです。

脱水状態に近い人の体は、水分と塩分を吸収する速度が早いです。

空腹状態の人が食べ物を食べると、その食物を吸収するのが早いです。

これと同じで、筋肉トレーニングによって傷付いた筋繊維は、それを早く修復させるためにタンパク質を欲します。

ですが、ただ運動後にプロテインを飲んだからといってそれで十分だというわけでは一切ありません。

筋合成を効率よく行うためには、その他のゴールデンタイムもしっかりと抑えておかなければなりません。

運動70分前にプロテインを摂取すること

運動から約70分前にプロテインを摂取することで、運動する頃には、血中アミノ酸濃度はMAXに近い状態になっています。

これがどういうことかというと、運動中に筋肉が分解されることを防ぎます。

また、運動中に傷付いた筋繊維にアミノ酸が供給されるため、その地点から筋合成がレベルが非常に高い状態になり筋トレ後にすぐにプロテインを飲むよりも、効率の良い栄養補給ができていることになります。

運動前には食事したほうがいいのも事実です。これから動かす体のエネルギーを補給しなければトレーニングの効果は得られずマイナスになってしまいます。

関連記事：運動前に食事をするかしないかで効果は変わる。ちゃんと食べるべき

運動後48時間は筋合成速度が上がっている

出典元：痩せるための糖質＆筋肉のためのたんぱく質［雑誌］

“運動後30分”だけのタンパク質の摂取ではなく、筋トレ後は48時間の間、筋合成が高まっている状態なので、食事でもタンパク質を多く摂る必要があります。

筋トレしてから48時間ということは筋トレした次の日がオフの日であったとしても、体というのは筋合成が高まっている状態なのです。

なので、こまめにプロテインを補給したり、肉や魚といったタンパク質が豊富な食材を積極的に食べましょう。

また、それだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素もしっかりと意識して食事の中で取り入れたいものです。

朝と夜のゴールデンタイム

朝の寝起きと、夜寝る前の時間もゴールデンタイムです。

タンパク質は体の中に蓄えておくことができないため、朝というのは体の中のタンパク質が空っぽの状態です。

起床してからすぐにたんぱく質を補給することで、体が筋肉をエネルギーにすることを止めることができます。

また、立志館大学のスポーツ研究学の藤田聡教授はこう述べています。

「筋トレをしている人でも、していない人でも、朝のタンパク質摂取量が少ない人では、筋肉も少ない傾向に見られるのです」

朝から鶏肉や卵、タンパク質を補給することは可能ですが、やはり手軽なプロテインがお勧めですね！

夜にたんぱく質をとることも重要で、寝ている間成長ホルモンとタンパク質が筋合成を促し、一日一日の積み重ねでやっている人とやっていない人とでは筋トレの成果は変わってきます。

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ただ、イギリスから輸入することもあって、貿易上の法律で一度の買い物で15000円以上を越えないこと、注文してから届くまで1、2週間かかってしまうことがちょっとネックなところですが。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質の摂取のタイミングは運動後30分だけでなく、実は運動70分前に飲むことも重要だと言いました。

次に、筋トレ後48時間の間も筋合成は高まっているので、運動しない日でもタンパク質の多い食事を心がけて、こまめにプロテインを飲むことが大切だと知りました。

そして朝の起床後と夜の就寝前のゴールデンタイムについて解説しました。

プロテインパウダーがあれば手軽にタンパク質を摂ることができます。

そして、どのプロテインがいいかといえば、安くて高品質のマイプロテイン一択だと思います。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。