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目指せ超回復!!筋肉痛の時にやるべきこと・やるべきでないこと

筋肉痛は痛みとともに確実に筋肉が成長している証拠!

この時にどれだけ筋肉をケアするかで超回復に至るか、成長もなく無駄な時間を過ごしたが決まってしまうといっても過言ではないです

僕自身、筋肉痛の時にあろうことか空腹状態でビール飲んでた結果、マジで腕が細くなっていたことがあります。

この時に痛感してそれ以降は筋肉痛の時に気をつけるようにしています。

今回は筋肉痛の時にやるべきことと、やるべきでないことについて見ていきます。

「一度の筋トレが無駄になってもそこまで大きな損失はない」とは思いますが、積み重なればほんともったいないです。

それでは、早速見ていきましょう!

筋肉痛には明確に解明されたメカニズムはない

筋肉痛が起こる原因についてですが、色々なことが述べられていますが、正直なところ、そのメカニズムについては未だに解明されていないようです。

以前には運動した際に、体内に分泌される疲労物質「乳酸」によるものだと考えられていましたが、そうではないという結果が明らかに。

他にもネガティブ動作が関連していると言われていたり、神経の成長因子が原因であったりと、色々な説が近年になって浮かび上がってきました。

詳しくはここにリンクを載せておきます。

neverまとめ【筋肉痛の正体】え?筋肉痛って、乳酸が溜まって痛いのかと思ってた…違うんですか??

筋肉痛の原因が分からないとは言っても、この現象が起きたということは、筋肉にダメージがあって、筋繊維が破壊されているということは明らかです。

この直後から体は壊れた筋繊維を回復させるように働きます。

また、筋トレしても筋肉痛がないというケースもありますが、この場合に考えられることは2つ、

•中度半端に負荷を与えて疲労は溜まっているが筋肉痛には至らなかった。

•筋繊維は損傷しているが痛みがない

この2つであると考えますが、筋肉痛のメカニズムに関してははっきりと言えることは

「120%のフルパワーで筋トレしたら確実に筋肉痛になる」と言えるかもしれませんね。

筋肉痛のメカニズムは分からなくても、科学的根拠また私自身の経験や見解から、筋肉痛の時にすべきこと、すべきでないことをまとめてみました。

筋肉痛の時にすべきこと

筋肉痛の時には、筋繊維が損傷し、ボロボロになった部位を回復するために多大な栄養素が必要になります。

ハンマーで叩きまくった家の壁を修理するには材料が必要ですよね

色んな例えがありますが、それは全てを吹っ飛ばしてくれる例えがドラゴンボールの孫悟空です。

良く食べる

出典元:https://tv.rakuten.co.jp/content/45297/

 

これが最重要のことです。

さっきも言いましたが、ハンマーで家の中を叩きまくったとして、それを修理するのは材料が必要です。

筋肉痛が起きている時には、筋肉の中の繊維がボロボロに損傷しているのです。つまり、先ほどの家と同じく修理する材料が必要なのです。

そのための栄養を食事から摂る必要があります。

まず、筋肉の材料となる栄養素は“全てが必要”というのは大前提ですが、特にその中でも優先的に撮りたい栄養素が以下の3つになります。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミンB群

もちろん、これ以外の栄養素もしっかりと摂っていきたいのですが、筋肉の材料はまずタンパク質です。

しかし、食べたタンパク質がそのまま筋肉になるのではなくて、一旦体の中で消化・吸収されてから様々な物質になります。

その際に、必要となる栄養素が炭水化物(糖質)とビタミンB群なのです。

2(糖質):1(たんぱく質)

この栄養素を摂るように心がけてください。

なぜかというと、超回復を発揮させるには、これほどの栄養素が必要になってくるからです。

つまり、タンパク質を60g摂取したとすれば、120gの糖質が必要になってくるわけです。

これってものすごい量で、お米300g食べて100g強の糖質が摂取できます。

多過ぎぃ!と思うかも知れませんが、これがベストなのではなく、一般的には3(糖質):1(タンパク質)というふうに言われています。

しかし、実際にこの生活をしてみると、かなりしんどい。

確かに増量のスピードは違いますが、脂肪もついてしまうんです。

せっかくの楽しい食事がなぜか苦行に思えてきたので、2(糖質):1(タンパク質)でもいいかと思っています。

それと、一度に全てを摂取するのではなく、回数を分けて摂るのが一番のやり方です。

オススメの食品も一応載せておきます。よければ参考にどうぞ

 

100gあたりのタンパク質

鶏胸肉(超安いのに上品) 100g/22g

牛肉(ご褒美) 100g/20g(部位にもよる)

鯖缶(最強)  一缶190g/30g

プロテインパウダーやバー(間食、おやつ)

スルメやナッツ類

 

 

糖質

米 150g/55g

パスタ(筋トレ前にも、後にも、それ以外にも使える超優秀食品) 乾麺100g/69.5g

オートミール(自分は食べてないが多くのトレーナーの中で食べられている)100g/59.7g

レーズン 100g/76.6

バナナ 一本/25.7g

サツマイモ 100g/29.7g

 

ビタミンB群

  • バナナ
  • はちみつ
  • サプリメント

ちなみに、これらは1日だけで済ませて良いことはありません。

筋トレ後~4日までは、これらの食事をたくさん取り入れた方がいいです。

えぇ・・・めんどくせぇ・・・と思うかもしれませんが、本当の超回復を経験したことがあるなら、食事の大切さはよく分かりますよね。

というか鍛えている人のほとんどの食生活は整ったものになっており、いつに何を食べるのか、ということはおおよそ決まっていることが多いです。

サプリメントの活用

これはすべき、というよりもやった方がいいに部類されますが、超回復の時の成長を促進させ大きな効果が期待できます。

ただし、プロテインパウダーに依り頼むことは辞めた方がいいです。

悟空はサプリメントなんて飲んだところみたことないですよね。

坂本
仙豆や超神水は何なんだ・・・

あくまで「補助」という認識をもってサプリを摂取すべきです。

ビタミンB群を摂取できるサプリもオススメですし、クエン酸などを摂れば回復を早まりかなりいい感じですね。

オススメのサプリメント一覧

  • シリマリン
  • マルチビタミン
  • プロテインやBCAA、クレアチンといった王道サプリ

特に、シリマリンに関しては日本では出回っていないので、知名度は低いですが、とんでもないサプリメントです。

肝臓機能を促進、修復させてたくさん食べても消化不全を起こさず、しかも次の日の朝はばりばり元気に目覚めるという、重宝するサプリメントです。

たくさん寝る

出典元:https://blogs.yahoo.co.jp/suersoya/14166493.html

通常は、成人の場合、1日に7時間の睡眠があれば健全であると言われていますが、筋肉痛の時には、より多くの睡眠が必要になります。

 

ハンマーで叩きまくった家の話に戻りますが、家を修理するには材料が必要だと言いましたが、材料だけでなく、修理する時間と労力も必要になってくるわけですね。

筋肉痛の時には壊れた筋繊維を修復しなければならないため、栄養をつけるだけでなく、多くの睡眠を必要とします。

寝ている間に、超回復の要である成長ホルモンが筋肉を成長させるのです。

たんぱく質は、成長ホルモンの分泌と合成を促すため、寝る前にたんぱく質を摂取することも忘れてはいけません。

確保したい睡眠時間は8~9時間というのが理想的ですが、普通に生活している中で、これほどの睡眠時間を確保するのはなかなか難しいものです。

ですので、あらかじめ筋トレをするスケジュールを組んで、たっぷり眠れる日には筋肉痛が起こっているようにスケジュールを組みたいものです。

坂本
「正直な話、熟練した人はいつでもどこかしら筋肉痛になってるから、こういうことはあまり意味ないんですけどね・・・」

僕の経験上、筋トレをしてちゃんと睡眠をとらないでいた次の日には、かなりの疲労が溜まって仕事に悪影響を及ぼすことばかりです。

筋トレした日には筋肉痛がまだ起きていないとしても、必ずいつもよりも多くの睡眠を摂ることを勧めたいです。

軽い程度で筋肉痛の箇所を刺激する

これに関しては賛否両論ありますが、筋肉痛がきている時に筋トレをするのは絶対にいけませんが、軽い負荷ならかけちゃってOKです!

軽い動きであれば、代謝を上げて血行を促進するため、細胞分裂も活発にすることができます。

そのため、筋肉痛の回復が早くなります。

どの程度?という表現が難しいのですが、このような感じです

“本当に軽く”  

“普段なら絶対にバテないような負荷”  

“筋肉痛の箇所の筋肉を動かす程度”

これで代謝が上がり、細胞分裂を活性化させるので筋肉痛の回復を早めることができます

それだけでなくても、ウォーキングや水泳をすることでも同様の効果が得られます!

どれが良いかは一概には言えませんが、自分の生活に合わせた方法を取り入れましょう。

お風呂に浸かるのは筋肉痛のピークを終えてから(筋トレ後二日目以降?)

お風呂って気持ちいですよねぇ!沖縄住んでから全く入ってないんです・・・

ナイチャー(本島の人)は羨ましいですね。

筋肉痛は、始まり出すまでにちょっと時間が空きますよね?

部位にもよりますが、僕の場合は筋肉痛の痛みのピークは筋トレ後から2日なのですが、この痛みのピークを迎える前にお風呂に浸かってしまうと、筋肉の炎症が悪化してしまう可能性があるのです。

ただ、ピークを終えた筋肉痛に関しては、温めてあげると回復の効果が早まります。

筋肉痛のメカニズムがはっきりと分かってないのにどうしてそんなこと言えるの?と言いますと、

筋肉の炎症が筋肉痛の痛みの原因ですが、この炎症は筋トレ後1~2日にかけて上昇します。

この時にその部位を温めてしまうということは、炎症を助長するようなものであり、筋肉痛が悪化することは容易に考えられます。

それに、軽い運動で体温を上げることとは違って、外的なものによって温めるものなので、本来の筋肉の発熱とは違っています。

炎症のピークが治まった後は、痛みは続きますが、後は引いていくだけです。そのタイミングで温めるならこれ以上、炎症は悪化はしないし、温めることで血行が促進されて回復が早まるということです。

筋トレ直後(痛くなる前)はその部位を冷やす

これが筋肉痛を抑えるための一番の方法だと思っています。

個人的な経験上、筋トレ後の振動マッサージ(ブルブル!!ってするやつ)も有効な手段で、効果も実感します。

筋トレ直後は筋肉の炎症が起こり、発熱して痛みが発生します。

この時に冷やすことを行えば、多少の痛みはあるものの、回復も早いです。

保冷剤で、衣類の上からがっつりと冷やしにかかります。

目安は10分冷やしてから、20分温める。また、10分冷やして、を2,3回行うことが有効です。

筋肉痛の時にすべきではないこと

大前提として筋肉痛の時に、同じ箇所を筋トレしてもいいの?みたいな話は論外です。

本当に筋肉痛なら、体の拒否反応で同じ部位を鍛える意欲は喪失します。

それと、筋肉痛の痛みの中で、自分のフルパワー以上を発揮することなんて、殺し合いでもしない限りは不可能です。

夜更かし&空腹で長時間いること

筋肉痛の時にすべきことは、「たくさん食べる」ことと「たくさん寝る」ことでしたが、その逆は絶対にすべきではありません。

夜更かしをすれば、体が回復されず、本来、筋肉の成長を加えた回復をする超回復も効果は発揮されず、疲労は抜けないわ回復後も筋力も成長せずで良いことは一つもありません。

空腹で長時間いることも、絶対に避けてください。

空腹でいると、体はエネルギー源として筋肉を分解してエネルギーとします。

筋肉痛で栄養が必要な上に普段よりも熱を発しているので、カロリーは多く消費されます。

その時に、空腹でいることは、回復しようとしている筋肉の熱に使うエネルギーを、筋肉を分解して使っていることになります。

まず成長はしないでしょう。

これは絶対にすべきではありません。

空腹の状態を避けて、出来るだけタンパク質を摂取するようにしましょう。

そういう時に便利なのが、プロテインパウダーなんですよね。糖質ははちみつで十分ですし。

健康に良いはちみつとプロテインを混ぜて飲むと効果がえげつない。

飲酒

アルコールと筋肉の関係は、良いものではないのは事実です。

アルコールを飲むとコルチゾールが多量に分泌されて筋肉を分解て、脂肪の合成を促すというトレーニーには全くもって害悪なことになってしまいます。

ですが、筋トレしている人の中にでも、ゴリゴリに飲んでいる人はいますし、世界一位の腹筋の持ち主であろうサイヤマングレートなんて毎日飲んでんじゃね?くらい写メをアップしています。

それでいてあの体を維持、向上している人いれば、結果を出しているボディビルダーもいるわけです。

なので、まぁ飲んでいるからといって筋肉がどうとかっていうことはありません(実際にはあるのですが)

自分の体重から飲めるだけのアルコール量を計算したり、糖質のない蒸留酒を飲むようにしたりとか、細かいこと気にするより、飲みたければ飲めば良いと思っています。

筋肉で飯食ってるわけでもないのに、そこまで気にする必要あるの?って思いますね。

僕も実際に飲みながらでも筋肥大や減量を成功した経験もありますし。

ただ、本当に気にする人たちは尊敬しますね。周りに筋肉のために断酒している人を見ると、凄いなぁ・・・と思います。

ですが、筋肉痛の時に飲むと、はっきりと、身をもって筋トレの効果を失った経験をしました。

というか、細くなっていました。

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレ後に空腹であるにも関わらず、ビールを飲んで、肉系のつまみも少々。

夜更かしをして好きなアニメを見ていました。

まぁ、実を言うと、2日連続そんな状態でいたんですが・・・・。

その結果、筋肉痛が治まった時には完全に細くなり、しかも筋力の低下を身をもって体験しました。

なので、これだけは絶対にすべきではありません。

俺みたいな馬鹿以外に誰もする人なんていねえよ・・・

それがいいですね。

マスターベーション※男性のみ

自慰行為、マスターベーションですが、これは男性の生理的な行動の1つと考えられがちですが、筋肉を中心としてマスターベーションを考える時、決して良いものではありません。

「マスターベーションはやらないといけない。でないと前立腺癌になる。」みたいな風潮がありますが、そんなことはなく、夢精ということを通して、自ら行わなくとも射精行為は行われているものです。

「精子の溜まり過ぎは体に悪い」なんてのも嘘っぱちです。こんなことを聞いてたのは、中学生の頃ですが、いまでは「本能に理由をつけてやらんでもええやろ・・・」と思います。やりたければやればいいって。

男性の体にある睾丸(いわゆる金玉)の中に精子が溜まりきると、その精子に体に吸収され、タンパク質として補充されます。

それに、男性の体は射精をすると、男性ホルモンであるテストステロンが低下して、これは筋肉の成長にも悪影響を及ぼします。

筋肉痛があってもなくても、運動をした後には、このテストステロンの分泌が促され、テストステロンは筋力増強、活力増加、意欲向上、モテオーラのようなものを纏う「モテホルモン」とも言われています。

これを、マスターベーションによってわざわざ低下させてしまうのは、非常にもったいないですし、悪いと分かっているならばすべきではありません。

一部の猿はマスターベーションをやり過ぎて死ぬと言われていますが、人間には性欲という本能に逆らうことのできる知性が与えられています。

筋トレしている、していないに限らず、自制するところは自制すべきだと思いますね。

筋トレとは、鍛える・食事・休息をまとめて筋トレですから、しっかりバランスを整えるように心がけましょう。

まとめ

筋肉痛のメカニズムは解明されていないにしろ、筋肉痛は筋力アップ、成長のための痛みであるということは明らかです。

この時にすべきことと、すべきではないことを見ていきましたが、案外、普通のことが多かったと思います。

筋肉痛の時にすべきこと

よく食べる  (たんぱく質、炭水化物、ビタミンB群を多く摂りたい)

たくさん寝る    (最低でも7時間は確保したい)

軽い運動で筋肉痛の箇所を刺激する

効率的なサプリメントを摂取する

お風呂は出来ればでいいと思います。

筋肉痛の時にすべきではないこと

長時間、空腹でいること

夜更かし

度が過ぎた飲酒

マスターベーション

 

案外、普通のことが多いのですが、要するに健康的な生活にかかっていますね。

筋肉痛とは、まさに筋肉が成長している瞬間です。

No pain,No gain (痛みなくして成長なし)

この努力を無駄にせずに、筋トレライフを楽しんでいきましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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