本気で痩せるためのダイエット方法~食事編~

前回は本気で痩せるためのダイエット方法~運動編~を見ましたが、前回の続きのような形になりますので、運動編もぜひお読みください。

 

こちらの方に書いていますが、「食事だけ」で痩せることは非常に難しいです。おそらく運動してダイエットするよりもお金も時間も健康も浪費してしまいます。

それと、効率が悪い。

運動をしているからこそ、食事に気を使う必要があるのです。

ですので、この記事は本気で痩せるためのダイエット方法~運動編~をやっている方にとっては、より効果的なダイエットが期待できます。

もちろん、そうでない人にとっても、効果はありますが、ダイエットの肝は運動と食事ですから、両方を実践することをお勧めします。

難しいことはなく、あとでオススメの食品も紹介しますので、ぜひ生活の中に取り入れてください。

マクロ食事法を導入すること

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マクロ食事法とは、アメリカで大人気のダイエット方法で、賢く痩せる食事法のことです。

簡単に言えば、「1日の消費カロリーより下回る摂取カロリーであるならば、何を食べてもいい」という考え方です。

これに関してはTestosterone氏の著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を読んで頂ければ詳しいことは全て書かれています。

内容も短いですし、何よりAmazon prime会員であればkindleから無料で読めるので、オススメです。

自分の1日の消費カロリーを、年齢、身長、体重から計算して、その合計のカロリーよりも下回る食生活をすればいいだけの話です

ただ、筋肉量や脂肪の量により計算結果には必ず誤差があることを覚えていてください。

代謝による消費カロリーは、内臓→筋肉→脂肪という順番で多いので、筋肉量の多い人は大目に見積もった方がいいでしょう。

また、食事だけで痩せるとなると、まず燃焼されるのは筋肉から始まり、そして脂肪・・・という順番に落ちていきます。

この流れは非常にリバウンドしやすいので、やはり運動をして、その上で食事に気を配ることの方がダイエットに効率もいいし健康的にも良いです。

マクロ食事法は「食事への意識を持つこと」を目的としていますから、私自身がマクロ食事法を完全に把握して実践しているわけではありません。

ただ、この理論を知っているなら、知らない間にカロリーオーバーになることを意図的に避けることはできます。

ここもミソな話で、運動しているならタンパク質主体の食事でカロリーオーバーしても筋肉の成長に繋がる→筋肉発達+内臓の強化=ダイエットが容易になる!!ので別に食事法を徹底する必要もないんですよ・・・。

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本気で痩せるための食事のスタンス

 

まず、食事でダイエットに繋げようと思うなら、マクロ食事法の他にも気をつけるべき点があります。

マクロ法の盲点は、カロリーコントロール以外のものはその人に委ねられていることです。

ですから、これらの事に気をつけてください。

•パンよりご飯派になる。

•痩せるために最低でも3食ちゃんと食べる。

•本気ならスナックやお菓子などは控える

•ビタミン・ミネラルの栄養素を考えて食べる

パンよりご飯派になる。

パンご飯主食の王道ですが、ダイエットするなら、パンは控えた方がいいです。

全く食べないということではありませんが、ご飯の方が腹持ちもいいし、血糖値の上昇がパンよりも緩やかです。

パンはすぐに消化されて吸収されるため、すぐにお腹が空きます。

しかもパンに付けるものといえばマーガリンとか砂糖大量のジャム、そう言ったものですから、カロリーが多すぎです。

また、最近のパンには多くの添加物がジャンジャン入っているのに対し、ご飯は無添加でしょう(米にもよる)。

血糖値がどうとかって話もそうなのですが、基本的に「糖質」以外の要素でパンは不要なものが多すぎるので、ご飯派の方が健康的ではありますよね。

ご飯にはミネラルや食物繊維も含まれていますから、同じ「糖質」でもパンよりご飯にした方がいいです。

坂本
陰謀論というか噂なのですが、戦後にマッ○ーサー日本人に米から離れさせ、パンを広めた理由は弱体化を狙った・・・とか・・・何とか・・・。

最低でも3食はちゃんと食べる

なぜ3食?とという疑問は付き物ですが、これはホルモンバランスの乱れを防ぐために、朝、昼、晩という時間に食事をするという事は、大切なことです。

人の体は栄養が不足したり、食事を抜いたりすると、低血糖になってしまい、次に食べる食事で余分なカロリーを吸収したり、前摂らなかった栄養も補おうとします。

食べている最中に人の体の中で分泌されるホルモンであるインスリンのバランスが乱れで食欲が異常になったり、満腹感が得られずたくさん食べてしまったり、食べた後の脱力感、疲労感が出る。

また、その他のホルモンと上手く作用せず、脂肪を合成を促してしまうようになります。

 

つまりダイエットと言いながら食事を抜いている人は自分を太りやすい状態へ持って行っているわけです。

 

坂本
以前、糖質を控えている時に起こった現象ですが、2週間したころ、運動後に甘いものが欲しくなり遂に我慢できなくなり350mlの炭酸飲料を8本飲むという失敗をしたことがあります。(これは愚者レベル

低血糖になり、それが異常な食欲へと繋がるのです。

ですので、3食はきっちり食べましょう。もっと言えば間食にはタンパク質のある物を食べるようにしましょう。

プロテインや鯖缶といったものを間食に入れて5、6食入れた方がもっと効率的なので食べることが好き、嫌いじゃない人は食べ物に気をつけて食べてもOKです。後ほど詳しく説明します。

本気ならスナックやお菓子などは控える

特に、ポテチや揚げ物の類のものは避けるようにしましょう。

正直な話、あれを食べて「美味い」と味わう以上に、体にとっては「やばい」と害悪なものであると思います。

脂質と糖質の量、食品添加物の量、これらのことを考えるとき、それらのものは避けるべきものだからです。

3大栄養素1gあたりのカロリー量

炭水化物 4kcal

タンパク質  4kcal

脂質  9kcal

どう考えても脂質の多いスナック菓子を食べるなら、総カロリー摂取量も激増してしまうのです。

それに、スナック菓子に含まれるおもな油はパーム油です。

良質な脂質であるならばいいとして、これはダイエットとかそういう話よりも前に、摂らない方がいいものです。

「植物油脂」と書かれた“パーム油”に厳重注意|あなたの健康を脅かすもの

ダイエットにおいて、摂るべき栄養素はタンパク質です。

この記事は運動していることを前提として書いていますので、もちろん筋肉の成長のためにはタンパク質が必須になります。

そこで、おやつを食べながらタンパク質を摂取できるものをリストアップしました。

スナック菓子に代わるタンパク質摂取ができるおやつ

プロテインバー 安定したタンパク質を摂取できる。種類によっては脂質が多いものがあるので注意。
ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、等々) タンパク質、良質な脂質である必須脂肪酸を摂取可能。食べ過ぎればカロリーオーバーになるので片手でひと掴み程度の量で。
スルメ、煮干し、ジャーキー等の乾物類 高タンパク低脂質で超おすすめ!ミネラルも豊富なのでかなり期待ができる。ただし塩分が多いので注意。
ゆで卵 手軽にタンパク質とミネラルを摂取できる万能食。器か小さなコップに入れてレンジでチンするとすぐできる。
鯖缶 高タンパクに良質な脂質、ビタミンB群を一気に摂取できる最強食。ただし塩分や水銀の影響で1日1つを限度にするように。
チーズ 手軽に摂取できるのと、チーズは牛乳の栄養素を高濃縮に取り込んでいるため、かなり優秀。

 

甘い物が食べたい!!あぁあ!!となってしまうことがあるならば、プロテインパウダーを使うことをオススメしますよ。

最近のプロテインは、もはやスイーツレベルにまで味のクォリティーが高いです。

値段も、商品の種類、味も、考えると【Myprotein】 なんてベストではないでしょうか?

 

甘いものが食べられない!のではなく、先ほども話した通り、マクロ食事法を使ってケーキやパフェなんてのも全然食べていいんです

 

ビタミン・ミネラルの栄養素を考えて食べる

ダイエットを加速させるために、栄養素を自在にコントロールすることは非常に重要なことです。

栄養素によって代謝を高めることが出来たり、また脂肪を優先的に燃焼させることが可能になるのです。

それだけでなく、デトックス効果、美肌効果、脳機能向上、視力回復、便秘改善といった、ダイエット以外の面においても非常に大きなメリットを与えてくれるのです。

どの栄養素を摂ればいいの?と考えるよりも、どの食べ物に、何の栄養素が含まれていて、どういう効果があるのか、ということを調べた方が手っとり早いし実用的です。

なので、ダイエットに効果的な食品と、食べるタイミングをリストアップしていきますので、ぜひぜひ取り入れてみてください。

夜(寝る前)に食べるとダイエット効果絶大の食品

【ダイエット】夜に食事するならこれを食え!逆転の発想で脂肪を落とす

ちなみに、これは毎日必ず食べないといけない、なんていう事はありません。

ただ、食べた方がダイエットの成功に確実に大きく近づくことができます

夜に小腹が空いた・・・。ちょっと何か食べたい・・・。そんな時にはこちらに書かれてあるものを食べることを強くオススメします。

すべて僕が食べていた、今も食べている物で、効果のあることは身をもって実感しています。

そして、一度試して効果を実感できたのだとしたら、それは続けた方がいいです。

納豆

納豆を夜に食べることにより、睡眠中に納豆菌が働いてダイエットの手助けをしてくれる!

私は特に、ふくらはぎのアキレス腱の部分がシュッ!と締まるのが感じられます。

ダイエットの効果があるのは、デトックス効果による老廃物の除去、余分な水分の排出がかなり関わっていると思います。

美肌効果もあるので、ダイエットと一緒に特典も受け取っちゃいましょう!

詳細記事:夜食に「納豆」は美容・ダイエット・健康効果が増大の最強食

トマトジュース

オリーブオイルを数滴入れると効果アップ!

トマトジュースも夜に飲むことでダイエット効果を発揮します。

特に、アンチエイジングと、美肌効果が凄まじいのです。

目玉の効果である美肌効果は、リコピンと呼ばれる成分がカギとなっているのですが、これが何と男性の方にとっては精力増加に繋がり、テストステロンの分泌量も増えるので、結果的に脂肪燃焼になるということです。

詳細記事:夜にトマトジュースを温めて飲むだけで美容、ダイエット、健康の効果!

鯖缶

鯖缶は2018年9月の値上げ以降は私にとっては高級食材になってしまったので、食べる機会が減りましたが、鯖缶を夜に食べると控えめに言って健康的になります。

水煮がオススメです。他の味付けの物は鯖本来の栄養素が欠けてしまっている場合があるからです。

ここで悲報です。鯖缶は2019年3月より再び値上げすることが決まりました。

鯖缶に関しては、こちらの記事を読んでいただければ、と思います。

優秀過ぎてこの枠には収まりきらないからです。

詳細記事:夜食で健康にも、ダイエットにも良いのは鯖缶!

ヨーグルト&バナナ

皆さんは、腸内フローラというのを聞いたことがありますか?

簡単に言えば「腸内の細菌が良い状態」のことを言います。

近年では、大腸菌の働きが人間にどれほど影響しているのか、ということが研究されて実は私たちの気分、感情、体調までもが大腸菌によって大きな影響を受けているっていうんです。

善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1

この状態が腸内の中で起こっているのであれば、腸内環境が整っている腸内フローラと言われています。

そしてそれはもちろん、ダイエットにも大きく関わっていて、「痩せ菌」と言われている細菌が、太りにくい体、自然と痩せる体へと変えていくことも可能なのです!

その腸内を整えるのがこのヨーグルトとバナナがいいんです。

腸内に存在し、ヨーグルトにも含まれているビフィズス菌が、バナナに含まれているオリゴ糖を餌にして成長するため、一緒に食べることで腸内環境はより良くなる。

詳細記事:【夜食?】そんなバナナ!こんなにも優れた栄養価が詰まっていた!?
【夜食】夜にヨーグルト食べたら体にいいので心配なく食べよう

コーヒーや緑茶で脂肪燃焼&食後にも

コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインまた緑茶にもカフェインやカテキンがありますが、これらはダイエットにとても向いています。

そして、何よりコーヒーのクロロゲン酸は、脂肪を優先的に燃やす働きをするので、ダイエットにはうってつけです。

~運動編~でもお話ししましたが、コーヒーによるダイエット効果は私が紹介しているダイエットの肝にも差し掛かる部分ですので、忘れないようにしましょう。

日中の動く時間、あなたの生活の中でそう言った時間はありますか?

仕事中が一番やり易いかと思います。

また、食後30分~に飲むと、血糖値の上昇を抑えることができるため、脂肪が蓄積しにくいように仕組むこともできます。

※テレビで言っていた医学的な観点では、食後3時間というのを聞いたことがありますが、これはコーヒーや緑茶に含まれる「タンニン」が鉄分の吸収を妨げるのを防ぐため。

コーヒーを食後に飲む上でのデメリットとは、このタンニンが鉄分の吸収を妨げるからです。

しかし、一度の食事で全ての栄養を摂るのは不可能ですから、夕食など、コーヒーは飲まない食事でしっかり鉄分を摂っていれば問題ありません。

鉄分って言えば、牛肉ですよ!ダイエットしてるから控えるとかではなくて、積極的に摂っていっても良い食材です!

まとめ

食事編では、大まかなところから、細かいところまでをみていきました。

どうぞ、本気で痩せるためのダイエット方法~運動~と合わせてお読みください。

そういえば、余談になりますが、この間ポストにチラシが入っていて、見てみるとフィットネスクラブのチラシでした。

そして宣伝文句が「正月でたるんだ体を一気に引き締める!」みたいな感じのもので、

VIP会員月額10000円!高ェエw

こんなことにお金を使うのは非常にもったいないと思いました。

だからこそ、こういう場所で痩せる方法をどんどん発信していこうと思いました

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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