短時間で筋トレするならこれがオススメ!タバタ式トレーニング

時間がない人にとって、タバタ式トレーニングは超効率の良いワークアウトです。

有酸素運動無酸素運動を兼ねあわせた運動で、肺活量アップ、体力向上、筋力増強の効果を期待できます。

この記事で簡単に説明はしますが、タバタ式トレーニングの詳しい解説は、こちらをご覧ください。

【4分】タバタ式トレーニング決定版

また、タバタ式トレーニングには短時間なゆえに、それ自体にダイエット効果はありませんが、ダイエットをすることは大いに可能です!

それでは早速、見ていきましょう!

短時間!1日4分で出来る筋トレ

タバタ式トレーニングは、基本的に

20秒運動!→10秒休む→20秒運動→10秒休む

これを8セット繰り返すだけ4分で出来てしまう運動です。

実際に何をすれば良いの?ということなのですが、20秒運動→10秒休む×8セットの間、動き続けれる運動であるならば、何でもいいです!

4分という時間で強度な運動を出来るのですが、どれだけの短時間かというと、

僕は仕事の休憩が始まると同時に、昼食前にタバタをすることがあります。

そこで、同じ時間に休憩に入る職員は、すぐに煙草を一服してきますが、僕のタバタが終わり、昼食を準備するころ、彼も煙草を吸い終わり、昼食へと向かっていきます。

つまり、4分とは、煙草を一本吸う時間、と考えていただければ、この時間がどれだけ短く、しかも効率的であるかを知ることができます。

 

この1日4分という時間を使って、あなたの体を健康体へと持っていくことができます。

タバタの俺的オススメ方法

8セットを1つの種目に絞るのがキツイなら、2つ、多くても3つまでなら分けても大丈夫です。

同じ部位の違う種目をすれば、きつくても乗り切ることができ、効率は下がってしまうのかというと、組み合わせ次第でより効果を発揮するものもあります。

例えば、プッシュアップ1つにしても、

出典元:【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も

手の幅を大きくするワイドプッシュアップ

手の幅を狭くしたクローズプッシュアップ

上腕三頭筋を狙ったリバースプッシュアップ

指の力を使うフィンガープッシュアップ

様々な種類のプッシュアップがありますが、効く部位が微妙に異なり、かかる負荷の分散してしまうものの、初めての方にはオススメする方法です!

慣れてきたな、と思ったらただ1つの種目に挑戦してみるのもいいかもしれません。

プッシュアップも、手の幅は同じにして、肘の向きを1セットごとに変えてみる、と徐々に分散させる箇所を減らしていくこともオススメです。

腹回りを落としたいのなら毎日腹筋を狙ったメニューがオススメ

タバタ式トレーニングは、本来毎日出来るような代物ではありません。

なぜなら、しっかりと追い込んでやった場合、筋肉痛にもなりますし、疲労も貯まります。

ですが、腹筋は筋肉自体が小さく、回復も早いとされていますので、毎日やってもOKなのです。

もちろん、筋肉痛が酷い場合にはやらない方がいいですが、腹筋側面、腹筋正面、腹筋上部、下部を日毎に変えてやるなら、5日間はもちますよ。

効果ももちろん現れます。

Twitterの方で動画を出していますが、これらのどれかをメニューに組み込んでやってみることをお勧めします。

坂本
みなみに、動画の通りをまねるのではなく、1~3セットまでを選んで、その中で8セットを組み込んでみるということです。

ダンベルがないなら、他の物を使えばいいと思っている人で、こういうスタイルとタバタ式トレーニングを組み合わせることも可能なんですよねぇ・・・。

怪我しないように、ご注意ください

筋トレにダンベルは不要。代わりになるものを使えばいい。

 

短時間で終わるから、葛藤する前にやってしまえばいい

タバタ式トレーニングを一度やってみるとそのキツさに葛藤を感じことがあります。

特に、僕の場合は1日フリーな日で、別に何をしても構わないような日なら、「筋トレしよう」と思っても、実際に始めるまでに1時間ほどかかることがあります

完全に怠惰な人間なわけです・・・。

ですが、忙しい日のスケジュールの中で、タバタ式トレーニングをするかを葛藤しているうちに4分なんてすぐに過ぎてしまいます。

決断してすぐにやってみると、4分しか時間は経っていないのです

ですから、葛藤する前にやってしまえばいいのです。

そして、移動中や何かの作業中に、「この時間にこのメニューでタバタやろう」とあらかじめプランを立てておくとよりスムーズです。

僕はいつも、朝早くに出勤するのですが、出勤している時には、今日のメニューを考えながら、そのためのマインドセットをするようにしていますから、毎朝のタバタはすでに習慣化しています。

注意点

タバタ式トレーニングは運動の時間は「4分」なのですが、気をつけてほしいことがあります。

極端に体が冷えている時、硬いな、と感じる時、タバタ式トレーニングは控えてください。

あるいは、若干のストレッチやウォーミングアップをして体を温めて、心筋の状態を運動モードにしていてください。

そして、タバタだけに限らず、筋トレする時には常に正しい呼吸法を意識して行うようにしてください。

僕は今まで寝起きで朝トレにタバタとか、冷えた体を温めるためにスクワットタバタとか、湯銭の中やサウナの中でタバタ(超迷惑)をやっていて、そんなこと起こったことはありませんが、万が一のリスクは回避しておくべきです。

また、タバタ式トレーニングの生みの親である田畑教授によると、クールダウンも大切であるとしっかりと公言していますので、激しい運動をしたと思ったらクールダウンをするようにしましょう

ちなみに僕の場合はよっぽどのメニューを組まない限りは、4分で終了しています。

まとめ

タバタ式トレーニングは短時間で出来る筋トレの決定版!

一度聞いてみてください。

見ているだけだとかなり退屈ですから、今これで腕立て伏せでもやってみてください。

4分ってかなり短いですよ!

しかも、この4分で得られる筋肉への負荷は凄まじい・・・

こんな人にオススメ

筋トレしたいけど、時間がないと思っている人。

忙しい人のための筋トレ。

めんどくさくて始められない人。

それか今の筋トレがマンネリ化している人に。

 

タバタ式トレーニングは非常に効率的なものです!

ぜひお試しください。

また、もしやってみようと思う方がいるなら、ぜひともタバタ式トレーニングの効果を詳しく知ってください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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