【なってからでは遅い!!】糖尿病に対する具体的な食事、生活で予防・対策

私は「糖尿病になる方は年々増加していて、その原因の一つは食べ物にある」ということを確信しています。

私たちは自分の体を管理する責任があり、体を健康に保つためには食事と日々の習慣がカギとなってきます。

以前にこちらで、健康志向になるための超簡単な習慣を紹介しました。

【※手遅れになる前に】糖尿病を心配して食事に気をつけているならやっておくと良い予防習慣

もし、健康に気を使う方であれば必ずお読みください。

今回は具体的な方法をご紹介していこうと思います。

大原則として

1 適正なエネルギー量の食事をしましょう

年齢、性別、身長、体重、日々の生活の過ごし方によって一人一人違います。医師の指示エネルギー量を守りましょう。

1日のエネルギー量の目安

エネルギー摂取量(kcal)= 身体活動量 (*1) ×標準体重(*2)

*1身体活動量(kcal)

*2標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22

  • 軽労作(デスクワークが多い職業など) 25~30kcal/kg標準体重 
  • 普通の労作(立ち仕事が多い職業など) 30~35kcal/kg標準体重
  • 重い労作(力仕事が多い職業など)   35~  kcal/kg標準体重 

2 一日3食、規則正しく食べましょう

一日1回食や2回食にするなどの「まとめ食い」は、糖尿病の悪化を招きます。1日3回規則正しく、できるだけ均等に食べましょう。

3 栄養のバランスが偏らないようにしましょう

主食・主菜・副菜をそろえて、栄養のバランスの良い食事をしましょう。

4 糖尿病食事療法のための食品交換表を活用しましょう 

適正な栄養量と栄養のバランスの良い食事をするためには、「糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)」を使用すると便利です。

出典元:「東京都病院経営本部

これは現在糖尿病の方が治療に取り組むためのものですが、これは糖尿病予備軍の疑いのある方にはもちろんのこと、健康に気を使う方にとっても大切な食生活の基本です。

ここからは生活の中で実践して糖尿病を予防・対策するものです。

夜更かしは出来るだけ避ける。

日本人の中で、そんなに肥満な人でもないのに糖尿病にかかってしまうその原因以前は食べ物にもあると記事を書きましたそれだけではなく、不規則な生活による結果とも言えるでしょう。

夜更かしをすることで、ホルモンバランスが乱れ、ストレスが溜まり、心も体にも大きな負担をかけてしまいます。

夜に仕事する夜勤や、日中から夜遅くまで仕事をすること生活習慣病と大きく関わっています。

内臓が弱ればインスリンの分泌量も狂ってきます。

そしてその時間に夜食や何だと、脂っこいものやスナック菓子、ジャンクフードなんかを食べている。そのような生活を続けていれば肥満体で無くとも、その体質は糖尿病予備軍の中に入っていることが多いのです。

また睡眠中に本来分泌されるはずのホルモンが出ずに、心身にストレスを抱えたままでいることで糖尿病だけでなくその他生活習慣病になる危険性は高まります。

 

夜に気を使うべきは

夜勤をするのは避ける

夜は6~7時間しっかりと寝る

夜食するなら鯖缶

 

しかし、こういう方が多くいらっしゃいます。

「仕事の都合でどうしても夜に働かないといけない・・・。」

「生活のために、家族を養うためには・・・」

でも少し考えてみてください。

あなたがもし、その仕事が原因で何か病気になった、怪我をした時、会社はあなたの面倒を見てくれると思いますか?

自分の家族を養うために会社があなたの被害の分を支援してくれますか・・・?

 

 

 

あなたの人生は、あなたのもので、あなたの体はあなたが管理をする責任があるのです。

ですので、勇気を持って、断るということも、時には必要だと思います。

頑張ってください!

揚げ物やラーメンといった重量級の食事はアルコールとは合わせない。

 

「アルコールが糖尿病の多くの原因」

これはあながち間違ってはいないのですが、実際にお酒だけだとそこまでのカロリーはありません。

多くの方が毛嫌いするプリン体も、実は体には必要なもので、良い効果があることも事実です。

しかし、侮れないのがお酒ですが、このお酒に対してのつまみが揚げ物や、締めのラーメンなどであれば、これは糖尿病への道を全力疾走しているようなものです。

お酒を飲む際には「つまみ」に気をつけるべきです。

お酒か

揚げ物やラーメン

どっちの方が糖質が多いかというと、圧倒的に揚げ物やラーメンの方が多いんですね。

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(醤油ラーメンは、ラーメンの中ではカロリーは一番低い方です)

飲み食いもほどほどに、ということですが、お酒を飲むなら一緒に食べるものに気を使うべきです。

おもに、つまみにはタンパク質がいいです。

また、アルコールは分解される際に水分やビタミン、ミネラルを多く消耗させますので、サラダや果物といったヘルシーなものも食べるようにしましょう。

ビールなどにはストレス解消の効果のあるこのストレス社会で頼もしい味方でもあるのです。一緒に食べるつまみが健康を壊してしまわないように注意を払いましょう。

 

量もほどほどにして、そしてなるべく低糖質、低脂質、高タンパク質の物を選ぶようにしましょう(ソースやタレなんかにも要注意)。

※もうすでに医者の方から診断されている方は医師の指針に従ってください。

コーヒーや緑茶は糖尿病予防に非常に有効

 

コーヒーはそれはそれは・・・もう本当に素晴らしい効果がたくさん詰まっている飲み物です。

コーヒーガン、糖尿病、認知症、心筋・脳梗塞を予防する効果があることで知られていますが、それが何かただのオマケのように思われている気がするのですが・・・

コーヒーの健康効果は多くの研究によって証明されています!!

コーヒーに含まれるカフェイン、クロロゲン酸が糖の分解を促して、脂肪燃焼効果もあり、内臓脂肪の燃焼にも有効です。

緑茶もカテキン作用によって、コレステロールの蓄積を防ぎ、内臓の脂肪燃焼を促してくれますのでいいです。

個人的にはコーヒーを推しています。

その理由はコーヒーの記事一覧の数を見ていただければな、と。

コーヒーや緑茶を飲む習慣を身に付けるだけで、糖尿病の予防にもなってしまうんですね!

ただ、「コーヒー飲んでるから大丈夫」なんて絶対に思わないでくださいね!

飲み過ぎにも注意が必要です。

詳しくはコーヒーの記事一覧ページへ

運動習慣を身に付ける

筋トレにダンベルは不要。代わりになるものを使えばいい。

これが一番有効だと思います。

糖尿病やその他の生活習慣病の原因は、体を動かさないということにあります。

最近では、健康を気にして運動したり、筋トレをする人が増えていますが、彼ら自身が気づいているかは分かりませんが、物凄い健康的なんです。

 

運動のメリット

体を動かすことでまず細胞分裂が活発になり、余計な老廃物は排出される。

便秘改善、美肌効果、肥満対策に。

代謝が上がるためエネルギー消費量が上がる。

基礎体温の上昇によって、免疫力がかなり上がる

脳から分泌されるドーパミン、その他のホルモンにより精神面の安定。ポジティブに。

やる気、集中力、積極性、意欲が出てくる。

運動習慣を持つことで体だけではなく、心も鍛えられる(物理的にも精神的にも)

生活習慣が正されて生活習慣病とはかけ離れたところへ行ける。

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では実際に何をすれば良いの?という話なのですが、僕はタバタ式トレーニングを推奨しています。

初心者であれ、運動経験のある人であれ、これは全ての人にオススメのトレーニング方法です。

1日4分が何と言っても魅力ですよね。

運動をすることで、糖尿病予備軍から抜け出しましょう。

ウォーキングをするのか、ジョギングをするのか、筋トレをするのか、何でもいいと思います。

まずは運動する習慣を身に着ける、ということが大切です。

めんどくさい・・・この一言の積み重ねが後悔に変わることがありませんように、一歩行動を起こしてみましょう!

 

 

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